塾講師が実践する睡眠の質を上げるための方法【良質な睡眠が成績upの鍵】
北田総磨大牟田市で少人数個別指導・完全個別指導の英語塾・進学塾・有明高専生専門塾を運営しているきただです。
大人であれば6時間以上、脳が発達途中の子供たちであれば...最低７時間は睡眠をとってほしいなと思います。
もちろん、睡眠時間が長ければいいわけでもなく、睡眠の質も大事です。
適切な睡眠時間と睡眠の質を追求することで、
当たり前の話ですが、
・記憶力の向上
・認知力の向上
・授業中に眠くならない
・メンタルヘルスの向上
などの効果が期待できます。
本記事では、睡眠の質を向上させるための工夫の仕方について解説しました。
本記事で解説している睡眠の質を上げる方法は、僕が実践している方法を書いています。
例えば...就寝の90分前に入浴、シャワーであれば60分前が理想とされていますが...僕は仕事前に入浴を済ませていますので、このようなテクニックは本記事では一番最後の備考欄に書いています。
また、本記事では睡眠導入物質であるメラトニンに関しては詳しくは触れていません。気になる方は、睡眠とメラトニンの関係についても調べてみるといいでしょう。
① 起床時間と就寝時間を固定し、サーカディアンリズムを乱さない
まず、絶対にやってほしいことがあります。
それは、土日・平日関係なく起床時間と就寝時間を可能な限り固定してほしいということです。
僕の場合は、平日・土日関係なく、朝の5:00に起床して、夜の22:40~23:00の間に就寝しています。平日は朝の6:20から塾がありますので、5:30には塾に来て、授業の準備を始めます。
土曜は塾が休みですので...プロテインを飲んで、15分間川沿いを散歩し、仕事の雑務をし、洋書を読み、朝食を食べ、英語の学習をし、ジムに行きます。朝早く起きるだけで、1日が有意義となり、自己肯定感が高まります。
多くの人がよくやってしまうことは、平日は朝早く起きるのに、土日に遅くまで起きて朝遅くに起きてしまうことです。
起床時間と就寝時間がずれると、サーカディアンリズムが乱れ、体内時計が狂います。体内時計が狂うと、時差ボケ状態になります。
平日・土日の起床時間と就寝時間を固定しないことが原因で時差ぼけを起こしてしまう現象をソーシャルジェットラグといいますが、体内時計が乱れると、集中力が低下したり、疲れが取れにくくなります。
月曜日の朝、だるいな...と感じることはありませんか？
体内時計が狂っている可能性が非常に高いです。
外日リズムとは、地球上の生物が地球の約24時間の明暗周期に活動リズムを同調させていることを指し、概日（がいじつ）リズムとも呼ばれます。生物は生まれつき体内時計を持ち、この体内時計が外界の24時間周期に適切に同調することで、睡眠-覚醒リズムや深部体温リズムなどの周期が整います
② 寝る前1時間はスマホを触らない、ベッドでも極力スマホを触らない
寝る前の一時間は極力スマホを触らない。そして、ベッド(寝床)でもスマホを触らないことも大切です。
スマホを触り始めると、動画を見たり、SNSを見たりすると思います。ドーパミンぐたくさん分泌されて、寝にくくなりますよね...また、スマホから出るブルーライトも睡眠の質を下げると言われています。
ベッドでは極力スマホを触らない
ことも大切です。
ベッドでスマホを触ると、ベッド=寝る場所ではなく、ベッド＝スマホを触って寝る場所
と身体が認識し、睡眠の妨げになります。
ベッドは寝る場所ですので、ベットで寝る以外の行動は極力避けた方がいいとされています。
③ 昼寝を長くしすぎない
休みの日だと昼寝をしてしまう人も多いかと思います。
昼寝を長くしすぎないのも、良質な睡眠を得るためのコツです。
昼寝が長いと夜眠れなくなりますし、その結果、体内時計が狂ってしまう一因になります。
もし昼寝をするのであれば...夜から朝にかけての睡眠時間にもよりますが....15~25分程度にとどめるのがいいかなと思います。
昼寝の時間が30分を超えてしまうと、脳が眠りに入るため、起きてからだるさが続きます。
④ カフェインは13:00以降は取らない
カフェインで連想される飲み物はコーヒーですが、実はさまざまな飲料物にカフェインが含まれています。
コーヒー・エナジードリンク・お茶などなど...
「飲み物 カフェイン」
とネットで検索すると、我々の想像を超えた数の飲料物が出てきます。
カフェインは覚醒作用があり、カフェインの効果は10時間以上続くとされています。つまり、13:00にカフェインを摂取すると、夜の23:00くらいまでは続く可能性があります。
カフェインの効果が切れる時間はその人のカフェイン感受性、摂取量、カフェインの飲食習慣などにも違いますが...10時間は続くと考えるといいかと思います。
カフェインが効いている状態では、睡眠の質が落ちると報告されていますので、睡眠の質を上げるために13:00以降にはカフェインが入っている飲み物や食べ物は極力避けましょう。
⑤ 寝る前に部屋を十分に換気し、快適な室温と湿度を維持する
室内の二酸化炭素濃度が睡眠の質に与える影響や室温と湿度が睡眠の質に与える影響が報告されています。
二酸化炭素濃度を下げるには、寝る前に十分な換気をしておくといいでしょう。室温は寒すぎず、暑すぎず、湿度は±50%の状態を維持するのがいいと報告されています。
⑥ 「この睡眠で今日の疲れを全て取る」と宣言して寝る
これは僕、オリジナルの方法です。
人は寝る時に起床時間を決めて、「〇〇時に起きる」と決めると、その時間に合わせて、コルチゾールが分泌して、スムーズな起床に導くと報告されています。
楽しみなイベントが翌日控えていた場合、アラームに頼らなくても自然と目が覚める
あの現象は、実はコルチゾールの分泌が理由なのです。
「この睡眠で今日の疲れを全て取る」と宣言して寝ると、プラシーボ効果かどうかわかりませんが、疲れが取れた感じがします。
ちなみに、プラシーボ効果(思い込みの力)の有効性は数多くのエビデンスが報告されています。
⑦ 就寝一時間前から、ライトをオレンジ色に変える (塾の電気も21:30以降に白からオレンジ系の色に変えてます)
蛍光灯や明るい光は寝る1時間前から遮断するのがいいとされています。
オレンジ色の温かみのある色のライトは、夕暮れの光の波長に似ているため、メラトニンの生成を促進します。
メラトニンは睡眠の導入を促すホルモンで、メラトニンの量が適量であると、睡眠の導入がスムーズになると考えられています。
実際に塾では21:30に蛍光灯の明るい色から少しオレンジがかかった色にライトを変更するようにしています。
塾生に、「光の違いわかる？」と聞くと、
「オレンジ色の光は目に優しい感じで少し眠たくなる」と
言ってました。
僕自身もオレンジ色の光に変えると、少し眠気がします。
備考
その他、睡眠の質を上げる方法について書いていますのでご参考にしてください。
・ストレッチをする
・お風呂だと就寝の90分前、シャワーだと1時間前に浴びる
・アロマを焚く
・睡眠日記をつける
人生の1/3は睡眠です。
睡眠の質を上げることで勉強や仕事、運動のパフォーマンスを上げることができます。
睡眠の質を上げたい
と思われる方はぜひご参考にしていただければと思います。
