きただです。

ここ3年間で塾を休みにしたのはコロナにかかったときだけです。

それ以外は体調不良を理由に塾を休みにしたことはありません。

体調が安定していて健康的だと自信を持って断言することができます。

塾生から「先生が一番元気ですよね」と言われるくらい…まあ健康的だと思います。

健康でいるために意識している習慣がありますので今回の記事では僕の健康習慣について書いていきます。

1. 絶対風邪を引かないという意識を持つ

プラセボ効果（Placebo Effect）として知られるように、「病気にならない」という強い意識が免疫力を向上させることが研究で示されています。ポジティブな考え方を持つことでストレスホルモンの分泌を抑え、免疫系の働きをサポートすることが可能です。

2. 睡眠 6時間以上

睡眠不足は免疫力を低下させることが多くの研究で示されています。7時間以上の睡眠を取る人は、5時間未満の人に比べて風邪にかかる確率が約4倍低いという研究結果もあります（Prather et al., 2015）。

3. 運動 週3回（ジム or HIIT）

適度な運動は、NK細胞（ナチュラルキラー細胞）を活性化し、ウイルスや細菌の排除を助けます。週3回の運動が風邪予防に効果的であることが研究で示されています（Nieman et al., 2011）。

4. 毎日ストレッチ

ストレッチは血流を促進し、筋肉の緊張を和らげることで副交感神経を優位にし、ストレスを軽減します。ストレスは免疫抑制につながるため、リラックスすることが重要です。

5. 体脂肪率12%~16%にする

過剰な体脂肪は慢性炎症を引き起こし、免疫力を低下させます。適正な体脂肪率を維持することで、インスリン感受性を高め、免疫系のバランスを保つことができます。

去年の1月に体脂肪率が20%くらいあったため、3ヶ月で14~15%台にし、そのまま維持でてきます。

6. 食事（食べすぎない：1日2食）

過食は慢性炎症やインスリン抵抗性を引き起こし、免疫機能を低下させる要因となります。適度な食事制限はオートファジー（細胞のリサイクル機能）を促進し、老廃物の排出を助けることが示されています（Yoshinori Ohsumi, 2016）。

7. ファスティング（1週間に1回、1日ファスティング）

断食（ファスティング）は免疫系のリセットを助けることが示されています。特に16時間以上の断食は、白血球の再生を促し、免疫力を向上させる可能性があります（Longo et al., 2014）。

8. 鼻うがい

鼻の粘膜はウイルスの侵入口であり、鼻うがいによってウイルスや細菌を洗い流すことで感染予防に効果があります。特に生理食塩水での鼻洗浄は、安全かつ効果的な予防策とされています。

最近始めた健康習慣で、まだ実験途中です。

9. サプリメント（整腸剤・ビタミンC・ビタミンD・アシュワガンダ・亜鉛・グルタチオン）

免疫機能強化や美肌のためにサプリメントを補助的に摂取しています。

• 整腸剤（プロバイオティクス）: 腸内環境が整うと免疫細胞が活性化し、感染症リスクが低下。
• ビタミンC: 白血球の働きを強化し、免疫機能を向上（Hemilä, 2017）。
• ビタミンD: 免疫細胞の働きを調整し、風邪やインフルエンザのリスクを低減（Martineau et al., 2017）。
• アシュワガンダ: 抗ストレス効果があり、コルチゾールを低減し免疫力を向上。
• 亜鉛: 免疫機能の強化、抗酸化作用、細胞修復をサポート。
• グルタチオン: 強力な抗酸化作用を持ち、免疫系の健康を維持。

10. 水素吸引

これも最近始めた習慣で効果を実感しています。

水素吸引は抗酸化作用が高く、炎症を抑える効果が報告されています。

研究によると、水素ガスの吸引は活性酸素種（ROS）を減少させ、酸化ストレスを軽減し（Ohsawa et al., 2007）、炎症性サイトカイン（IL-6、TNF-α）の抑制にも寄与することが示されています（Huang et al., 2010）。また、呼吸器系にも良い影響を与え、慢性閉塞性肺疾患（COPD）の症状緩和にも役立つ可能性があるとされています（Nakamura et al., 2017）。

11. 日光を浴びる

日光を浴びることでビタミンDの合成が促進され、免疫機能が強化されます。適度な日光浴はセロトニンの分泌を促し、メンタルヘルスにも良い影響を与えます。

他に色々とありますが、健康につながることを徹底的にすることで健康が維持できていると思います。

本記事が皆様のお役に立てば幸いです。